Поведенческая активация при депрессии. Что это такое? | Bipolar.su

Поведенческая активация при депрессии. Что это такое и как она может помочь?

Поделитесь с друзьями

В когнитивно-поведенческой психотерапии есть простой, но эффективный способ для борьбы с депрессией, который я даю всем своим клиентам с депрессией. Называется – поведенческая активация.

Сразу хочу оговориться, что этот метод, как и любая психотерапия, при БАР применяется в сочетании с медикаментозным лечением и не может служить его заменой.

В депрессии мы склонны отказываться от деятельности, объясняя это тем, что все равно не получим от неё радости или удовлетворения. В итоге мы ничего не делаем, залипаем в соцсети, игрушки или просто лежим. А это отрада для внутреннего критика, который только и ждёт, чтобы обвинить ещё в чем-нибудь. Так что мы себя обвиняем, настроение портиться еще больше и еще больше не хочется что-то делать. Круг замыкается.

Однако предполагать, что деятельность не принесет никакого удовлетворение – это заблуждение, очередная ловушка депрессии. Находясь под её влиянием, мы склонны всё видеть всё в черном цвете и занижать предполагаемую радость.

В конце концов лучше получить хоть немного радости и удовлетворения, чем не получить их вовсе.

Итак, что за способ.

1. Делаем табличку из 5 колонок, а строчек столько, сколько хотите записать дел.

2. Выписываем несколько дел и активностей, которые обычно приносят радость или удовлетворение в нормальном состоянии. Это могут быть дела по дому, рабочие дела, забота о себе, хобби, спорт, вкусная еда и так далее. Важно включать и приятные и полезные дела. Приятные дела приносят радость, а полезные удовлетворение.

Чем тяжелее депрессия, тем проще должны быть дела, и чем она легче, тем более сложные активности можно включать.

3. Делаем табличку, в которой оцениваем предполагаемую радость и удовлетворение, а после выполнения дела – реально полученную.

Можно также добавить еще одну колонку, где оценивать уровень депрессии до и после.

Проверено на себе – эта техника работает и мотивирует, мы реально недооцениваем то, что получим.

Пример:

Дата Дело Предполагаемая радость/ реальная радость Предполагаемое удовлетворение / реальное удовлетворение
1.11 Уборка в квартире 3/5 4/6
2.11 Написать пост про поведенческую активацию 2/5 6/7
2.11 Разобрать обувь 2/4 3/5
3.11 Установить иллюстратор 2/5 3/7
3.11 Позвонить мастеру по ремонту окон 3/4 3/5

Примеры приятных активностей:

Тут представлены разные виды активностей для разных степеней тяжести депрессии. Важно не заставлять себя делать то, что не нравится или слишком тяжело делать, а искать то, от чего станет лучше.

Еда и напитки:
Выпить чашку горячего чая/кофе/морса
Попробовать новый вид чая или кофе
Заказать доставку вкусной еды на дом
Приготовить свое любимое блюдо
Найти новый рецепт и приготовить по нему
Приготовить домашнюю пиццу
Сделать молочный коктейль
Попробовать приготовить новое сложное блюдо
Сделать домашний лимонад
Приготовить десерт
Попробовать блюдо, которое никогда не пробовали до этого
Приготовить себе порцию еды
Испечь хлеб, печенье или пирожные
Испечь торт или пирог

Уборка:
Разобрать хлам в квартире
Навести порядок в файлах на компьютере
Навести порядок в фотографиях
Организация пространства в доме
Перекрасить мебель
Переделка старой вещи
Перестирать одежду
Выбрать комплекты одежды на неделю вперед
Обновить резюме
Запланировать и сделать небольшой косметический ремонт дома
Пересмотреть и разобрать свой гардероб
Ремонт вещей/техники своими руками
Перестановка в комнате
Помыть окна в доме
Придумать, как творчески использовать/ переработать старые вещи
Открыть окно и проветрить в доме
Уборка в одной комнате/зоне
Уборка во всей квартире
Отремонтировать что-то в доме

Забота о себе:
Принять ванну с ароматной пеной
Сходить на сеанс массажа
Зажечь ароматическую свечу
Надеть красивую, нарядную одежду и пойти куда-нибудь, даже просто гулять
Помыть голову и сделать макияж/побриться
Постелить свежее и красивое постельное белье
Заняться своим стилем
Выспаться
Надеть красивую домашнюю одежду
Взять выходной на работе
Нанести любимые духи
Сделать новую прическу или цвет волос
Маска для лица/рук/ног
Сделать маникюр/педикюр в салоне
Надеть чистую одежду
Купить себе подарок
Написать список своих достижений
Составить список желаний или планов на будущее

Общение:
Пригласить друга/ родственника в гости
Выбрать подарок кому-то
Предложить кому-то посидеть с ребенком
Общение на тематическом форуме/сообществе
Предложить кому-либо помощь
Устроить тематическую вечеринку
Играть с кем-то в настольные игры
Устроить романтический вечер
Организовать большой семейный праздник
Провести время с детьми (если нет своих)
Навестить бабушку/дедушку
Сделать подарок родителям
Позвать кого-нибудь на свидание
Организовать и провести вечеринку
Отдых от общения с кем-либо
Завести дневник благодарности
Участие в обмене подарками
Пообедать с друзьями
Придумать подарки для близких на праздники
Откровенно поговорить с близким человеком
Провести время с родителями
Сходить в гости к родственникам
Написать любое письмо
Принять участие в групповой спортивной игре
Созвониться с друзьями по видеосвязи

Покупки:
Пойти в книжный магазин и купить новую книгу
Купить букет цветов
Купить качественную вещь, которую давно хотелось
Купить экзотический/незнакомый овощ или фрукт
Купить новый парфюм
Купить необходимые вещи

Отдых в городе или за городом:
Пойти в кафе
Снять отель или дом на природе на пару дней
Уехать пожить за город
Пойти в поход
Пойти в бассейн или аквапарк
Посетить культурное мероприятие: концерт, фестиваль, спектакль
Поехать на ближайший пляж
Кататься на аттракционе
Пойти в клуб/бар
Поездка в новый город
Поход в лес с костром
Устроить пикник в парке
Взять напрокат велосипед/самокат и покататься
Пойти на каток
Поход в сауну/баню/хамам
Посетить веревочный парк
Прогулка по новому маршруту
Позвать друга на прогулку
Покататься на велосипеде 1 час
Пойти на рыбалку
Покачаться на качелях
Сходить в ботанический сад
Петь в караоке
Прогулка на другом конце города
Запланировать поездку в другую страну: составить маршрут, выбрать даты, билеты, отель, места посещения, культурную программу
Прогулка у ближайшего водоема
Посетить экскурсию
Посетить спектакль, оперу или балет
Посетить новую для себя туристическую достропримечательность в своем городе
Поход на спортивное мероприятие
Поход в кинотеатр
Поход в ресторан/бар
Пойти в местный музей
Небольшое путешествие на электричке
Прогулка по лесу
Сходить в ближайшую кофейню купить кофе
Пойти в бассейн/аквапарк
Сходить в планетарий или обсерваторию
Поход на ярмарку или выставку
Пойти в парк с аттракционами, покататься на них
Пойти на прогулку и слушать подкаст

Хобби, спорт и отдых:
Прочитать любимую книгу или ту, которую давно откладывали
Переслушать любимый музыкальный альбом
Посмотреть комедию
Потанцевать
Медитация
Занятия йогой
Занятие хобби
Заняться рукоделием
Сходить на творческий мастер-класс
Пройти интересный онлайн-курс
Сделать что-то своими руками
Найти идею на Pinterest и воплотить ее в жизнь
Попробовать новое хобби
Посадить растение и ухаживать за ним
Прочитать книгу из неожиданной для вас области
Раскрашивать картину по номерам
Спорт, который нравится
Заниматься садоводством
Завести блог и написать первый пост
Записать свои мысли в личный дневник
Прочитать 50 страниц книги
Найти новую музыку для плейлиста
Посадить растение/купить новое растение
1 час занятий в спортзале
Посмотреть новый сериал/фильм
Заниматься своим хобби 1 час
Небольшая фитнесс-цель (2 минуты на скакалке, 50 приседаний)
Сходить на кулинарный мастер-класс
Принять участие в благотворительном мероприятии
Стать волонтером
Поучаствовать в благотворительности
Устроить киномарафон
Устроить фотосессию
Начать готовиться к Новому Году
Сделать что-то ностальгическое (побывать в местах детства, поиграть в игры)
Сделать четкое расписание дня и следовать ему
Начать и закончить какой-либо творческий проект: картина, рассказ, вышивка, поделка, песня, стих.
Начать вести собственный блог (например, о борьбе с депрессией)
Почитать/посмотреть что-то по совсем незнакомой, но интересной теме
Пройти онлайн-курс


Summary
Поведенческая активация при депрессии. Что это такое и как она может помочь?
Article Name
Поведенческая активация при депрессии. Что это такое и как она может помочь?
Description
Поведенческая активация - техника работы с депрессией из когнитивно-поведенческой психотерапии. Помогает уменьшить влияние депрессии и начать действовать.
Author
Поделитесь с друзьями

Ася Мелконян, психолог

Создатель сайта, психолог, работает с клиентами с биполярным расстройством и депрессией. Более 6 лет изучает биполярное аффективное расстройство. Имеет опыт личной и групповой терапии, регулярно проходит супервизию. Подробнее об образовании и консультациях

Поведенческая активация при депрессии. Что это такое и как она может помочь?: 1 комментарий

  • 12.11.2020 в 22:26
    Permalink

    Спасибо большое, просто нереальное количество идей

    Ответ

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *