Поведенческая активация при депрессии. Что это такое и как она может помочь?

поведенческая активация

В когнитивно-поведенческой психотерапии есть простой, но эффективный способ для борьбы с депрессией, который я даю всем своим клиентам с депрессией. Называется – поведенческая активация.

Сразу хочу оговориться, что этот метод, как и любая психотерапия, при БАР применяется в сочетании с медикаментозным лечением и не может служить его заменой.

В депрессии мы склонны отказываться от деятельности, объясняя это тем, что все равно не получим от неё радости или удовлетворения. В итоге мы ничего не делаем, залипаем в соцсети, игрушки или просто лежим. А это отрада для внутреннего критика, который только и ждёт, чтобы обвинить ещё в чем-нибудь. Так что мы себя обвиняем, настроение портиться еще больше и еще больше не хочется что-то делать. Круг замыкается.

Однако предполагать, что деятельность не принесет никакого удовлетворение – это заблуждение, очередная ловушка депрессии. Находясь под её влиянием, мы склонны всё видеть всё в черном цвете и занижать предполагаемую радость.

В конце концов лучше получить хоть немного радости и удовлетворения, чем не получить их вовсе.

Руководство по поведенческой активации

1. Делаем табличку из 5 колонок, а строчек столько, сколько хотите записать дел.

2. Выписываем несколько дел и активностей, которые обычно приносят радость или удовлетворение в нормальном состоянии. Это могут быть дела по дому, рабочие дела, забота о себе, хобби, спорт, вкусная еда и так далее. Важно включать и приятные и полезные дела. Приятные дела приносят радость, а полезные удовлетворение.

Чем тяжелее депрессия, тем проще должны быть дела, и чем она легче, тем более сложные активности можно включать.

3. Делаем табличку, в которой оцениваем предполагаемую радость и удовлетворение, а после выполнения дела – реально полученную.

Можно также добавить еще одну колонку, где оценивать уровень депрессии до и после.

Проверено на себе – эта техника работает и мотивирует, мы реально недооцениваем то, что получим.

Пример таблицы поведенческой активации:

ДатаДелоПредполагаемая радость/ реальная радостьПредполагаемое удовлетворение / реальное удовлетворение
1.11Уборка в квартире3/54/6
2.11Написать пост про поведенческую активацию2/56/7
2.11Разобрать обувь2/43/5
3.11Установить иллюстратор2/53/7
3.11Позвонить мастеру по ремонту окон3/43/5

 

Примеры приятных активностей:

Идеи для поведенческой активации взяты из материалов Надежды Клепиковой в группе для психологов.

Тут представлены разные виды активностей для разных степеней тяжести депрессии. Важно не заставлять себя делать то, что не нравится или слишком тяжело делать, а искать то, от чего станет лучше.

Еда и напитки:

  • Выпить чашку горячего чая/кофе/морса
  • Попробовать новый вид чая или кофе
  • Заказать доставку вкусной еды на дом
  • Приготовить свое любимое блюдо
  • Найти новый рецепт и приготовить по нему
  • Приготовить домашнюю пиццу
  • Сделать молочный коктейль
  • Попробовать приготовить новое сложное блюдо
  • Сделать домашний лимонад
  • Приготовить десерт
  • Попробовать блюдо, которое никогда не пробовали до этого
  • Приготовить себе порцию еды
  • Испечь хлеб, печенье или пирожные
  • Испечь торт или пирог
Может быть интересно:  Когнитивно-поведенческая психотерапия

Уборка:

  • Разобрать хлам в квартире
  • Навести порядок в файлах на компьютере
  • Навести порядок в фотографиях
  • Организация пространства в доме
  • Перекрасить мебель
  • Переделка старой вещи
  • Перестирать одежду
  • Выбрать комплекты одежды на неделю вперед
  • Обновить резюме
  • Запланировать и сделать небольшой косметический ремонт дома
  • Пересмотреть и разобрать свой гардероб
  • Ремонт вещей/техники своими руками
  • Перестановка в комнате
  • Помыть окна в доме
  • Придумать, как творчески использовать/ переработать старые вещи
  • Открыть окно и проветрить в доме
  • Уборка в одной комнате/зоне
  • Уборка во всей квартире
  • Отремонтировать что-то в доме

Забота о себе:

  • Принять ванну с ароматной пеной
  • Сходить на сеанс массажа
  • Зажечь ароматическую свечу
  • Надеть красивую, нарядную одежду и пойти куда-нибудь, даже просто гулять
  • Помыть голову и сделать макияж/побриться
  • Постелить свежее и красивое постельное белье
  • Заняться своим стилем
  • Выспаться
  • Надеть красивую домашнюю одежду
  • Взять выходной на работе
  • Нанести любимые духи
  • Сделать новую прическу или цвет волос
  • Маска для лица/рук/ног
  • Сделать маникюр/педикюр в салоне
  • Надеть чистую одежду
  • Купить себе подарок
  • Написать список своих достижений
  • Составить список желаний или планов на будущее

Общение:

  • Пригласить друга/ родственника в гости
  • Выбрать подарок кому-то
  • Предложить кому-то посидеть с ребенком
  • Общение на тематическом форуме/сообществе
  • Предложить кому-либо помощь
  • Устроить тематическую вечеринку
  • Играть с кем-то в настольные игры
  • Устроить романтический вечер
  • Организовать большой семейный праздник
  • Провести время с детьми (если нет своих)
  • Навестить бабушку/дедушку
  • Сделать подарок родителям
  • Позвать кого-нибудь на свидание
  • Организовать и провести вечеринку
  • Отдых от общения с кем-либо
  • Завести дневник благодарности
  • Участие в обмене подарками
  • Пообедать с друзьями
  • Придумать подарки для близких на праздники
  • Откровенно поговорить с близким человеком
  • Провести время с родителями
  • Сходить в гости к родственникам
  • Написать любое письмо
  • Принять участие в групповой спортивной игре
  • Созвониться с друзьями по видеосвязи

Покупки:

  • Пойти в книжный магазин и купить новую книгу
  • Купить букет цветов
  • Купить качественную вещь, которую давно хотелось
  • Купить экзотический/незнакомый овощ или фрукт
  • Купить новый парфюм
    Купить необходимые вещи

Отдых в городе или за городом:

  • Пойти в кафе
  • Снять отель или дом на природе на пару дней
  • Уехать пожить за город
  • Пойти в поход
  • Пойти в бассейн или аквапарк
  • Посетить культурное мероприятие: концерт, фестиваль, спектакль
  • Поехать на ближайший пляж
  • Кататься на аттракционе
  • Пойти в клуб/бар
  • Поездка в новый город
  • Поход в лес с костром
  • Устроить пикник в парке
  • Взять напрокат велосипед/самокат и покататься
  • Пойти на каток
  • Поход в сауну/баню/хамам
  • Посетить веревочный парк
  • Прогулка по новому маршруту
  • Позвать друга на прогулку
  • Покататься на велосипеде 1 час
  • Пойти на рыбалку
  • Покачаться на качелях
  • Сходить в ботанический сад
  • Петь в караоке
  • Прогулка на другом конце города
  • Запланировать поездку в другую страну: составить маршрут, выбрать даты, билеты, отель, места посещения,
  • культурную программу
  • Прогулка у ближайшего водоема
  • Посетить экскурсию
  • Посетить спектакль, оперу или балет
  • Посетить новую для себя туристическую достропримечательность в своем городе
  • Поход на спортивное мероприятие
  • Поход в кинотеатр
  • Поход в ресторан/бар
  • Пойти в местный музей
  • Небольшое путешествие на электричке
  • Прогулка по лесу
  • Сходить в ближайшую кофейню купить кофе
  • Пойти в бассейн/аквапарк
  • Сходить в планетарий или обсерваторию
  • Поход на ярмарку или выставку
  • Пойти в парк с аттракционами, покататься на них
  • Пойти на прогулку и слушать подкаст
Может быть интересно:  Что такое символдрама? Как помогает работа с образами

Хобби, спорт и отдых:

  • Прочитать любимую книгу или ту, которую давно откладывали
  • Переслушать любимый музыкальный альбом
  • Посмотреть комедию
  • Потанцевать
  • Медитация
  • Занятия йогой
  • Занятие хобби
  • Заняться рукоделием
  • Сходить на творческий мастер-класс
  • Пройти интересный онлайн-курс
  • Сделать что-то своими руками
  • Найти идею на Pinterest и воплотить ее в жизнь
  • Попробовать новое хобби
  • Посадить растение и ухаживать за ним
  • Прочитать книгу из неожиданной для вас области
  • Раскрашивать картину по номерам
  • Спорт, который нравится
  • Заниматься садоводством
  • Завести блог и написать первый пост
  • Записать свои мысли в личный дневник
  • Прочитать 50 страниц книги
  • Найти новую музыку для плейлиста
  • Посадить растение/купить новое растение
  • 1 час занятий в спортзале
  • Посмотреть новый сериал/фильм
  • Заниматься своим хобби 1 час
  • Небольшая фитнесс-цель (2 минуты на скакалке, 50 приседаний)
  • Сходить на кулинарный мастер-класс
  • Принять участие в благотворительном мероприятии
  • Стать волонтером
  • Поучаствовать в благотворительности
  • Устроить киномарафон
  • Устроить фотосессию
  • Начать готовиться к Новому Году
  • Сделать что-то ностальгическое (побывать в местах детства, поиграть в игры)
  • Сделать четкое расписание дня и следовать ему
  • Начать и закончить какой-либо творческий проект: картина, рассказ, вышивка, поделка, песня, стих.
  • Начать вести собственный блог (например, о борьбе с депрессией)
  • Почитать/посмотреть что-то по совсем незнакомой, но интересной теме
  • Пройти онлайн-курс

Автор Ася Мелконян, психолог 164 Articles
Создатель сайта, психолог, работает с клиентами с биполярным расстройством и депрессией. Более 6 лет изучает биполярное аффективное расстройство. Имеет опыт личной и групповой терапии, регулярно проходит супервизию. Подробнее об образовании и консультациях

3 Комментарии

  1. Вот именно то что нам нужно именно сейчас!

    Благодарю премного за такую прекрасную подборку идей, а то уже в ступор вхожу как еще кроме лекарств помочь супруге выйти из депрессивной фазы (БАР II типа, второй месяц как лежит в депрессии после гипомании).

    Ася, просто замечательный сайт. Аж не верится что в рунете есть такой полный ресурс по БАР. Прилип сразу же как наткнулся на него.
    Большое человеческое СПАСИБО!

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*