Пять главных правил жизни с биполярным расстройством

Если у вас биполярное расстройство, вам придётся освоить новые правила жизни. В этом даже есть свои плюсы: у вас теперь есть серьёзная причина начать новую жизнь, более здоровую и осознанную.

Многое зависит от лекарств и адекватности врача, но без вашего собственного активного участия эффект от лечения будет гораздо слабее. Так что, если таблетки вы принимаете не первый месяц, а улучшение всё не наступает, вам стоит задуматься о собственном образе жизни: всё ли вы делаете правильно?

Я собрала самые основные правила, выполнение которых смягчит течение болезни, и, возможно, спасёт вас от новых маний и депрессий.

1. Режим дня

Это действительно важно. Колебания настроения сильно связаны со сменой сезонов, временем суток, часами сна. И чтобы настроение стало ровнее, режим должен быть как можно более стабильным.

БАР может завести вас в порочный круг. Активность и тревожность мании затрудняют сон, и наутро вы совсем измотаны. При депрессии вы чувствуете себя уставшим постоянно. Часто сил и мотивации не хватает даже на самые простые дела —прочитать почту, приготовить завтрак.

Чтобы выйти из этого круга, в первую очередь нужно нормализовать свой сон.

Это значит, что для вас важно:

  • каждый вечер ложиться спать в одно и то же время;
  • просыпаться также в одно и то же время;
  • спать не меньше 8 часов;
  • не позволять себе спать в течение дня;
  • отказаться от зависания в компьютере, телевизоре или смартфоне хотя бы за час перед сном;
  • на ночь практикуйте медитации, дыхательные упражнения или очень легкую физическую разминку (прогулка, упражнения из пилатеса).

В гипоманию очень хочется гулять все ночи напролет. Но придётся сделать выбор: одна бурная вечеринка может обернуться целой неделей депрессивного или тревожного «похмелья».

Помните, что резкая смена режима работы или сна может спровоцировать ухудшение. Например, перелёт в другую страну, а затем несколько дней недосыпа могут вызвать манию.

В депрессию спать хочется больше, потому можно позволить себе и 12 часов в постели, но не лежите сутки напролёт, не выходя из дома. От этого будет только хуже. Оставаясь наедине с собой, вы будете всё сильнее погружаться в депрессивные мысли.

2. Физическая активность

Когда вы постоянно чувствуете себя уставшим, спорт — это последнее, что вас привлекает. Но если у вас всё же хватит упорства, самочувствие скоро изменится в лучшую сторону.

Может быть интересно:  Биполярное расстройство у подростков и детей

Физическая активность способствует выработке гормонов хорошего настроения, это облегчит депрессию. После нагрузки вам легче будет уснуть, что гарантирует лучшее самочувствие на следующий день.

Физкультура стимулирует мыслительные способности. Статистика показывает: люди, которые регулярно делают зарядку, на 25% реже страдают депрессией.

Но упражнения помогают, только если они регулярны: как минимум три раза в неделю от 30 минут. Если вы слишком устали, начните с простых и медленных упражнений, со временем энергии у вас будет больше. Или просто выйдите прогуляться по парку — физическая нагрузка на свежем воздухе особенно полезна.
Чаще бывайте на солнце! Это улучшает настроение и дарит прилив сил. Солнечное излучение способствует усвоению витамина D, необходимого для работы мозга.

3. Меньше стресса

Сильный стресс — ваш главный враг. Психика человека с биполярным расстройством гораздо менее стабильна и устойчива к нагрузкам. Её легко вывести из равновесия, и именно стресс может спровоцировать очередную манию или депрессию.

Просто примите это как данность и не требуйте от себя героических подвигов. Возможно, кого-то испытания действительно закаляют и делают сильнее, но это точно не про маниакально-депрессивных людей.

Вы, наверное, замечали, что в периоды ухудшений вы особенно ранимы, даже мелочь может вас вывести из себя или довести до слёз. Если не беречь себя в такие моменты, можно дойти до нервного срыва, на преодоление последствий которого потребуются недели в больнице.

Об этом нельзя забывать, когда вы беретесь за трудную работу или другое дело, требующее больших усилий и ответственности.

В гипоманию очень легко набрать гору проектов, которые просто задавят вас своим весом, когда начнется депрессия.

Это не значит, что вы не должны брать на себя ответственность за семью и работу. Это значит, что вам нужно трезво оценить свои силы, и сделать это во время ремиссии. Затем предусмотреть возможность регулярного отдыха и помощи на случай ухудшений.
Что бы вы ни чувствовали сейчас, они будут, рано или поздно. Лучше не брать на себя задачи, которые требуют постоянного напряжения: например, когда вы — единственный добытчик в семье или незаменимый специалист в компании.

4. Здоровое питание

Правильное питание тоже очень важно для поддержания себя в форме. Есть продукты, которые улучшат ваше состояние и даже снизят протребность в лекарствах, а есть такие, которые могут серьёзно навредить.

Может быть интересно:  3 полезных инструмента самопомощи

Для биполярника особенно полезны:

Омега-3 кислоты
Многочисленные исследования показали, что жирные кислоты Омега-3, которых много в рыбе и рыбьем жире, облегчают симптомы БАР. Если вы вегетарианец, то постарайтесь есть больше яиц и орехов, они тоже их содержат.

Витамин B12
Витамин B12 необходим для функционирования нервных клеток и клеток крови, именно он обеспечивает нормальную работу мозга. Ешьте побольше красного мяса, курицы, печени, рыбы, яиц, молока. Или подберите соответствующие витамины.

Магний
Этот микроэлемент содержится в цельном зерне, бобовых и темно-зеленых овощах, например, шпинате. Магний — натуральный стабилизатор настроения, он успокаивает, подобно литию, самому известному лекарству при БАР.

Вода
Чтобы чувствовать себя энергичным, необходимо обеспечить себя водой в достатке. Это значит 8-10 стаканов жидкости в день. При физических нагрузках пить нужно еще больше.

И, наоборот, вредны:

Избыток сахара
Повышение уровня сахара в крови может сделать ваше нестабильное настроение еще более хаотичным, также сахар способен усилить депрессивную фазу. Если вам действительно нужно что-то сладкое, ешьте фрукты — натуральные сахара не вызывают резких скачков глюкозы в крови.

Простые углеводы
Больные БАР склонны к набору веса, поскольку недостаток серотонина в мозге может вызвать пристрастие к пищевому мусору и перееданию. Больше всего простых углеводов в фаст-фуде, сдобной выпечке и сладостях.

Избыток кофеина
Одна чашка кофе в день, конечно, не повредит. Но избыток кофеина вызывает ощутимый прилив энергии, именно поэтому многие злоупотребляют кофе и энергетиками. Проблема в том, что за временным подъемом следует спад, и тогда вы почувствуете себя еще хуже. Кофеин на ночь затрудняет сон, а, значит, повышает усталость.

5. Пара слов о вреде алкоголя

Я уверена, вы это знаете. Но на всякий случай напомню: алкоголь и биполярное расстройство несовместимы. Речь не идёт о бокале красного сухого к ужину. Речь идёт о привычке «снимать стресс» спиртным.
Люди с БАР более склонны к зависимости от наркотиков или алкоголя, чем другие. Многие, слишком многие больные становятся зависимыми, пытаясь «лечить» депрессии чем-нибудь крепким. А в манию вы вряд ли способны контролировать объемы выпитого.
Мало того, что алкоголь даёт непредсказуемые побочные эффекты при сочетании с лекарствами, ещё он вызывает нарушения сна — плохая новость для легковозбудимого больного. Имейте это в виду и лишний раз не рискуйте.

Источник: ваш редактор, http://psychologytoday.ru/public/pravila-zhizni-bipolyarnika/

Автор Люди X 150 Articles
команда супергероев-мутантов