Если у вас биполярное расстройство, вам придётся освоить новые правила жизни. В этом даже есть свои плюсы: у вас теперь есть серьёзная причина начать новую жизнь, более здоровую и осознанную.
Многое зависит от лекарств и адекватности врача, но без вашего собственного активного участия эффект от лечения будет гораздо слабее. Так что, если таблетки вы принимаете не первый месяц, а улучшение всё не наступает, вам стоит задуматься о собственном образе жизни: всё ли вы делаете правильно?
Правила жизни с биполярным расстройством
Я собрала самые основные правила, выполнение которых смягчит течение болезни, и, возможно, спасёт вас от новых маний и депрессий.
1. Режим дня
Это действительно важно. Колебания настроения сильно связаны со сменой сезонов, временем суток, часами сна. И чтобы настроение стало ровнее, режим должен быть как можно более стабильным.
БАР может завести вас в порочный круг. Активность и тревожность мании затрудняют сон, и наутро вы совсем измотаны. При депрессии вы чувствуете себя уставшим постоянно. Часто сил и мотивации не хватает даже на самые простые дела —прочитать почту, приготовить завтрак.
Чтобы выйти из этого круга, в первую очередь нужно нормализовать свой сон.
Это значит, что для вас важно:
- каждый вечер ложиться спать в одно и то же время;
- просыпаться также в одно и то же время;
- спать не меньше 8 часов;
- не позволять себе спать в течение дня;
- отказаться от зависания в компьютере, телевизоре или смартфоне хотя бы за час перед сном;
- на ночь практикуйте медитации, дыхательные упражнения или очень легкую физическую разминку (прогулка, упражнения из пилатеса).
В гипоманию очень хочется гулять все ночи напролет. Но придётся сделать выбор: одна бурная вечеринка может обернуться целой неделей депрессивного или тревожного «похмелья».
Помните, что резкая смена режима работы или сна может спровоцировать ухудшение. Например, перелёт в другую страну, а затем несколько дней недосыпа могут вызвать манию.
В депрессию спать хочется больше, потому можно позволить себе и 12 часов в постели, но не лежите сутки напролёт, не выходя из дома. От этого будет только хуже. Оставаясь наедине с собой, вы будете всё сильнее погружаться в депрессивные мысли.
2. Физическая активность
Когда вы постоянно чувствуете себя уставшим, спорт — это последнее, что вас привлекает. Но если у вас всё же хватит упорства, самочувствие скоро изменится в лучшую сторону.
Физическая активность способствует выработке гормонов хорошего настроения, это облегчит депрессию. После нагрузки вам легче будет уснуть, что гарантирует лучшее самочувствие на следующий день.
Физкультура стимулирует мыслительные способности. Статистика показывает: люди, которые регулярно делают зарядку, на 25% реже страдают депрессией.
Но упражнения помогают, только если они регулярны: как минимум три раза в неделю от 30 минут. Если вы слишком устали, начните с простых и медленных упражнений, со временем энергии у вас будет больше. Или просто выйдите прогуляться по парку — физическая нагрузка на свежем воздухе особенно полезна.
Чаще бывайте на солнце! Это улучшает настроение и дарит прилив сил. Солнечное излучение способствует усвоению витамина D, необходимого для работы мозга.
3. Меньше стресса
Сильный стресс — ваш главный враг. Психика человека с биполярным расстройством гораздо менее стабильна и устойчива к нагрузкам. Её легко вывести из равновесия, и именно стресс может спровоцировать очередную манию или депрессию.
Просто примите это как данность и не требуйте от себя героических подвигов. Возможно, кого-то испытания действительно закаляют и делают сильнее, но это точно не про маниакально-депрессивных людей.
Вы, наверное, замечали, что в периоды ухудшений вы особенно ранимы, даже мелочь может вас вывести из себя или довести до слёз. Если не беречь себя в такие моменты, можно дойти до нервного срыва, на преодоление последствий которого потребуются недели в больнице.
Об этом нельзя забывать, когда вы беретесь за трудную работу или другое дело, требующее больших усилий и ответственности.
В гипоманию очень легко набрать гору проектов, которые просто задавят вас своим весом, когда начнется депрессия.
Это не значит, что вы не должны брать на себя ответственность за семью и работу. Это значит, что вам нужно трезво оценить свои силы, и сделать это во время ремиссии. Затем предусмотреть возможность регулярного отдыха и помощи на случай ухудшений.
Что бы вы ни чувствовали сейчас, они будут, рано или поздно. Лучше не брать на себя задачи, которые требуют постоянного напряжения: например, когда вы — единственный добытчик в семье или незаменимый специалист в компании.
4. Здоровое питание
Правильное питание тоже очень важно для поддержания себя в форме. Есть продукты, которые улучшат ваше состояние и даже снизят протребность в лекарствах, а есть такие, которые могут серьёзно навредить.
Для биполярника особенно полезны:
Омега-3 кислоты
Многочисленные исследования показали, что жирные кислоты Омега-3, которых много в рыбе и рыбьем жире, облегчают симптомы БАР. Если вы вегетарианец, то постарайтесь есть больше яиц и орехов, они тоже их содержат.
Витамин B12
Витамин B12 необходим для функционирования нервных клеток и клеток крови, именно он обеспечивает нормальную работу мозга. Ешьте побольше красного мяса, курицы, печени, рыбы, яиц, молока. Или подберите соответствующие витамины.
Магний
Этот микроэлемент содержится в цельном зерне, бобовых и темно-зеленых овощах, например, шпинате. Магний — натуральный стабилизатор настроения, он успокаивает, подобно литию, самому известному лекарству при БАР.
Вода
Чтобы чувствовать себя энергичным, необходимо обеспечить себя водой в достатке. Это значит 8-10 стаканов жидкости в день. При физических нагрузках пить нужно еще больше.
И, наоборот, вредны:
Избыток сахара
Повышение уровня сахара в крови может сделать ваше нестабильное настроение еще более хаотичным, также сахар способен усилить депрессивную фазу. Если вам действительно нужно что-то сладкое, ешьте фрукты — натуральные сахара не вызывают резких скачков глюкозы в крови.
Простые углеводы
Больные БАР склонны к набору веса, поскольку недостаток серотонина в мозге может вызвать пристрастие к пищевому мусору и перееданию. Больше всего простых углеводов в фаст-фуде, сдобной выпечке и сладостях.
Избыток кофеина
Одна чашка кофе в день, конечно, не повредит. Но избыток кофеина вызывает ощутимый прилив энергии, именно поэтому многие злоупотребляют кофе и энергетиками. Проблема в том, что за временным подъемом следует спад, и тогда вы почувствуете себя еще хуже. Кофеин на ночь затрудняет сон, а, значит, повышает усталость.
5. Пара слов о вреде алкоголя
Я уверена, вы это знаете. Но на всякий случай напомню: алкоголь и биполярное расстройство несовместимы. Речь не идёт о бокале красного сухого к ужину. Речь идёт о привычке «снимать стресс» спиртным.
Люди с БАР более склонны к зависимости от наркотиков или алкоголя, чем другие. Многие, слишком многие больные становятся зависимыми, пытаясь «лечить» депрессии чем-нибудь крепким. А в манию вы вряд ли способны контролировать объемы выпитого.
Мало того, что алкоголь даёт непредсказуемые побочные эффекты при сочетании с лекарствами, ещё он вызывает нарушения сна — плохая новость для легковозбудимого больного. Имейте это в виду и лишний раз не рискуйте.
