Психолог Юлия Падун написала в своём Facebook о том, какие правила нам стоит соблюдать, чтобы не поддаваться панике. Эта статья была написана во время Ковида, но сейчас не теряет своей актуальности.
Об авторе: Практикующий психолог, работает в методах: когнитивно-поведенческая терапия (CВT/КПТ), диалектическая поведенческая терапия (DBT/ДПТ), схема терапия, травмофокусированная терапия (TFT/ТФТ), эмоционально фокусированная терапия (EFT/ЭФТ).
Простые рекомендации
Страхи и тревога могут нанести психологический ущерб. Но вы не бессильны.
Я надеюсь, что эти простые советы помогут вам пережить это время не смотря на карантин и самоизоляцию.
Понимание вашей тревоги
Это объективно тревожное время. Мы наблюдаем, как закрываются города и даже целые страны. Некоторые из нас находятся в городах и областях, которые уже затронуты коронавирусом. И все мы в той или иной степени задаемся вопросами: «Когда это кончится и что будет дальше?»
Для многих людей труднее всего преодолеть неопределенность. Люди не знают, как это повлияет именно на них, на их семьи, их будущее.
Любые чувства и эмоциональные состояния абсолютно нормальны в подобной ситуации и это важно понимать. Не судите себя или своих близких за тревогу и страхи. Нормально бояться. Сохраняйте доброжелательное и безоценочное отношение прежде всего к себе и к окружающим.
Тем не менее есть много вещей, которые вы можете сделать, находясь в состоянии стресса, чтобы справиться со своими тревогами и страхами.
Оставайтесь в курсе происходящего, но не проверяйте новости слишком часто
Важно оставаться в курсе происходящего, чтобы вы могли соблюдать рекомендованные меры. Но существует много дезинформации, которая только усиливает страх и панику. Важно внимательно относиться к тому, что именно вы читаете и смотрите.
Придерживайтесь надежных источников, таких как Всемирная организация здравоохранения и местные органы здравоохранения.
Ограничьте частоту проверки новостей. Постоянный мониторинг новостных лент и социальных сетей может быстро превратиться в навязчивость, которая усиливает беспокойство и панику.
Отстранитесь от просмотра СМИ и социальных сетей, если вы начинаете чувствовать себя подавленным.
Если тревога и беспокойство является постоянной проблемой, подумайте об ограничении медиа определенными временными рамками и временем суток (например, тридцать минут в день в первой половине дня).
Если вы предпочитаете полностью избегать медиа, попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, сообщать вам о любых важных новостях и изменениях, о которых вам нужно знать.
Будьте внимательны с тем, чем вы делитесь с окружающими.
Сделайте все возможное, чтобы проверить информацию, прежде чем передавать ее дальше. Не стоит распространять слухи и не создавать ненужную панику.
Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
Есть так много всего за пределами нашего контроля, в том числе, продолжительность пандемии, поведение других людей, запасы продуктов в магазинах и то, что вообще произойдет в нашем обществе. Это сложно принять, и поэтому многие из нас реагируют импульсивно, находясь в постоянном поиске ответов в интернете и обдумывая все возможные катастрофические сценарии. Кто-то импульсивно опустошает полки в магазинах.
Но до тех пор, пока мы концентрируемся на вопросах, которые находятся вне зоны нашего личного контроля, мы будем переживать фрустрацию, ощущения усталости, беспокойства и подавленности.
Вместо этого попытайтесь сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать. Например, вы не можете предпринять шаги, чтобы снизить свой личный риск заражения (и риск, который вы неосознанно распространяете на других).
Придерживайтесь повседневной рутины
Даже если вы «застряли» дома, старайтесь придерживаться обычного графика сна, учебы или работы, приема пищи. Это поможет вам сохранить ощущение того, что с вами всё в порядке.
- Вставайте и ложитесь спать в одно и то же время;
- Питайтесь как обычно, выбирайте здоровую еду;
- Если вы работаете дома, следите за нагрузкой, делайте перерывы на обед и отдых;
- Уделяйте время для физической активности;
- Заботьтесь о ваших близких, проводите время с семьёй;
- Планируйте время и активности с детьми и с другими членами семьи;
- Делайте одно дело за раз и проживайте один день за другим;
- Будьте добры и внимательны по отношению к себе и окружающим.
Оставайтесь на связи, даже когда физически вы изолированы
Социальное дистанцирование особенно важно сегодня, но оно сопряжено со своими рисками. Люди — это социальные существа. Мы все созданы для связи друг с другом.
Изоляция и одиночество могут усугубить беспокойство и даже негативно повлиять на наше физическое здоровье. Вот почему важно оставаться на связи и обращаться за поддержкой, когда она нам нужна, даже несмотря на то, что мы сокращаем личное общение.
Поставьте в приоритет оставаться на связи с друзьями и семьей. Пока личные встречи ограничены, замените их видео-чатом, если есть возможность. Личный контакт с близкими людьми снижает риск депрессии и помогает ослабить стресс и беспокойство.
Не позволяйте коронавирусу доминировать в каждом разговоре. Важно отдохнуть от стрессовых тем и мыслей о пандемии, чтобы просто наслаждаться обществом друг друга — смеяться, делиться историями и сосредоточиться на других вещах, происходящих в жизни близких вам людей.
Эмоции заразительны, поэтому будьте мудры, когда обращаетесь за поддержкой
Все мы нуждаемся в поддержке, советах и сочувствии в это трудное время. Но будьте осторожны в том, кого вы выбираете в качестве собеседника. Старайтесь не говорить о вирусе с людьми, которые склонны к негативизму или которые усиливают ваши страхи. Обращайтесь к людям, которые являются рассудительными, уравновешенными, поддерживающими и хорошими слушателями.
Если у вас нет человека, которому вы доверяете, или вы видите, что не справляетесь со своими эмоциями, то не сидите сами в одиночестве и обратитесь за помощью к психологу, психотерапевту.
Помогайте другим, это поможет вам чувствовать себя лучше
В такие моменты легко увязнуть в собственных страхах и опасениях. Но посреди всех историй о людях, сражающихся за рулоны туалетной бумаги или выстраивающихся в очереди возле продуктовых магазинов, можно посмотреть вокруг и подумать о тех, кто не может позаботиться о себе в должной мере.
Помощь другим может поддерживать ваше собственное психическое здоровье и благополучие.
Большая часть страданий в этот период вызвана бессилием что либо изменить и отсутствием чувства контроля. Помощь другим может помочь вам самим снизить ощущение бессилия и восстановить чувство контроля над своей жизнью, а также добавить определенный смысл.
Если вы знаете людей в вашем окружении, которые находятся в изоляции, особенно пожилых людей или людей с ограниченными возможностями, вы можете предложить им помощь и поддержку. Возможно, пожилому соседу нужна помощь с продуктами или покупкой лекарств? Вы всегда можете оставить пакеты на пороге дома, чтобы избежать прямого контакта, и сказать по телефону несколько поддерживающих фраз и добрых слов, чтобы дать почувствовать человеку, что он не один.
Будьте добры к себе и другим.
Если вы верите в Бога, то молитесь.
Кем я хочу быть во время эпидемии Covid-19? Схема предоставлена Робертом Лихи (Robert L. Leahy), перевод Павла Плясова
