Bipolar.su

Прогрессивная мышечная релаксация. Как справиться со стрессом?

Прогрессивная мышечная релаксация
Поделитесь с друзьями

Когда мы напряжены или встревожены, это в первую очередь отражается в теле. Справиться с тревогой и стрессом может помочь прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону

Суть в том, чтобы сильно напрячь каждую группу мышц в течение 10 секунд, а затем внезапно расслабить ее. После этого дайте себе 15-20 секунд отдохнуть, наблюдая за ощущениями.

Общие рекомендации для релаксации:

— Найдите тихое место

— Тренируйтесь на пустой желудок.

— Примите удобную позу. Все ваше тело, включая голову, должно иметь опору.

— Ослабьте тесную одежду, снимите все, что мешает. 

— Не беспокойтесь о том, правильно ли вы делаете.

— Наблюдайте за тем, что происходит. 

— Напрягайте мышцы 7-10 секунд, потом отдыхайте 15-20 секунд

— Расслабляйте мышцы резко. 

—Напрягайте мышцы сильно, но не так, чтобы повредить их 

— Можно повторять про себя: «Я расслабляюсь», «отпускаю» или «напряжение уходит». 

— Практикуйтесь не менее двадцати минут в день. 

Инструкция прогрессивной мышечной релаксации:

1. Удобно сядьте или лягте в тихом месте. Сделайте три глубоких вдоха животом, каждый раз медленно выдыхая. На выдохе представьте, что напряжение начинает уходить. 

2. Сперва сожмите кулаки. Останьтесь в таком положении на 7-10 секунд, а затем разожмите их на 15-20 секунд. Используйте эти же интервалы для других групп мышц: бицепсов, трицепсов. мышц лба и лица, области вокруг глаз, челюсти и задней части шеи. 

3. Затем медленно двигайтесь вниз к затылку и шее. 

4. Сделайте несколько глубоких вдохов и почувствуйте вес вашей головы, погружающейся в то, на чем она лежит. 

5. Переходите к плечам, груди, животу, пояснице, ягодицам и бедрам. Почувствуйте, как мышцы бедер напрягаются и полностью расслабляются. 

6. Напрягите икроножные мышцы, а затем ступни. 

7. Наконец, мысленно просканируйте свое тело на наличие остаточного напряжения. Если определенная область остается напряженной, повторите один или два цикла напряжения — расслабления для этой группы мышц. 

8. Теперь представьте себе волну расслабления, медленно распространяющуюся по всему телу, начиная с головы, и постепенно затрагивающую каждую мышцу вплоть до пальцев ног. 

Вся последовательность прогрессивной мышечной релаксации в первый раз должна занять у вас от 20 до 30 минут. Позже вы можете сократить необходимое время до 15-20 минут. 


Источник: книга «Тревожность», авторы Эдмунд Борн, Лорна Гарано


Summary
Article Name
Прогрессивная мышечная релаксация. Как справиться со стрессом?
Description
Когда мы напряжены или встревожены, это в первую очередь отражается в теле. Справиться с тревогой и стрессом может помочь прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону.
Поделитесь с друзьями
Exit mobile version