Когда мы напряжены или встревожены, это в первую очередь отражается в теле. Справиться с тревогой и стрессом может помочь прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону.
Суть в том, чтобы сильно напрячь каждую группу мышц в течение 10 секунд, а затем внезапно расслабить ее. После этого дайте себе 15-20 секунд отдохнуть, наблюдая за ощущениями.
Как подготовиться к релаксации по Джейкобсону:
— Найдите тихое место
— Тренируйтесь на пустой желудок.
— Примите удобную позу. Все ваше тело, включая голову, должно иметь опору.
— Ослабьте тесную одежду, снимите все, что мешает.
— Не беспокойтесь о том, правильно ли вы делаете.
— Наблюдайте за тем, что происходит.
— Напрягайте мышцы 7-10 секунд, потом отдыхайте 15-20 секунд
— Расслабляйте мышцы резко.
—Напрягайте мышцы сильно, но не так, чтобы повредить их
— Можно повторять про себя: «Я расслабляюсь», «отпускаю» или «напряжение уходит».
— Практикуйтесь не менее двадцати минут в день.
Прогрессивная мышечная релаксация. Инструкция.
1. Удобно сядьте или лягте в тихом месте. Сделайте три глубоких вдоха животом, каждый раз медленно выдыхая. На выдохе представьте, что напряжение начинает уходить.
2. Сперва сожмите кулаки. Останьтесь в таком положении на 7-10 секунд, а затем разожмите их на 15-20 секунд. Используйте эти же интервалы для других групп мышц: бицепсов, трицепсов. мышц лба и лица, области вокруг глаз, челюсти и задней части шеи.
3. Затем медленно двигайтесь вниз к затылку и шее.
4. Сделайте несколько глубоких вдохов и почувствуйте вес вашей головы, погружающейся в то, на чем она лежит.
5. Переходите к плечам, груди, животу, пояснице, ягодицам и бедрам. Почувствуйте, как мышцы бедер напрягаются и полностью расслабляются.
6. Напрягите икроножные мышцы, а затем ступни.
7. Наконец, мысленно просканируйте свое тело на наличие остаточного напряжения. Если определенная область остается напряженной, повторите один или два цикла напряжения — расслабления для этой группы мышц.
8. Теперь представьте себе волну расслабления, медленно распространяющуюся по всему телу, начиная с головы, и постепенно затрагивающую каждую мышцу вплоть до пальцев ног.
Вся последовательность прогрессивной мышечной релаксации в первый раз должна занять у вас от 20 до 30 минут. Позже вы можете сократить необходимое время до 15-20 минут.
- Источник: книга “Тревожность”, авторы Эдмунд Борн, Лорна Гарано.
- Купить книгу на литрес.
