Прогрессивная мышечная релаксация. Как справиться со стрессом?

Поделитесь с друзьями

Когда мы напряжены или встревожены, это в первую очередь отражается в теле. Справиться с тревогой и стрессом может помочь прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону

Суть в том, чтобы сильно напрячь каждую группу мышц в течение 10 секунд, а затем внезапно расслабить ее. После этого дайте себе 15-20 секунд отдохнуть, наблюдая за ощущениями.

Общие рекомендации для релаксации:

— Найдите тихое место

— Тренируйтесь на пустой желудок.

— Примите удобную позу. Все ваше тело, включая голову, должно иметь опору.

— Ослабьте тесную одежду, снимите все, что мешает. 

— Не беспокойтесь о том, правильно ли вы делаете.

— Наблюдайте за тем, что происходит. 

— Напрягайте мышцы 7-10 секунд, потом отдыхайте 15-20 секунд

— Расслабляйте мышцы резко. 

—Напрягайте мышцы сильно, но не так, чтобы повредить их 

— Можно повторять про себя: «Я расслабляюсь», «отпускаю» или «напряжение уходит». 

— Практикуйтесь не менее двадцати минут в день. 

Инструкция прогрессивной мышечной релаксации:

1. Удобно сядьте или лягте в тихом месте. Сделайте три глубоких вдоха животом, каждый раз медленно выдыхая. На выдохе представьте, что напряжение начинает уходить. 

2. Сперва сожмите кулаки. Останьтесь в таком положении на 7-10 секунд, а затем разожмите их на 15-20 секунд. Используйте эти же интервалы для других групп мышц: бицепсов, трицепсов. мышц лба и лица, области вокруг глаз, челюсти и задней части шеи. 

3. Затем медленно двигайтесь вниз к затылку и шее. 

4. Сделайте несколько глубоких вдохов и почувствуйте вес вашей головы, погружающейся в то, на чем она лежит. 

5. Переходите к плечам, груди, животу, пояснице, ягодицам и бедрам. Почувствуйте, как мышцы бедер напрягаются и полностью расслабляются. 

6. Напрягите икроножные мышцы, а затем ступни. 

7. Наконец, мысленно просканируйте свое тело на наличие остаточного напряжения. Если определенная область остается напряженной, повторите один или два цикла напряжения — расслабления для этой группы мышц. 

8. Теперь представьте себе волну расслабления, медленно распространяющуюся по всему телу, начиная с головы, и постепенно затрагивающую каждую мышцу вплоть до пальцев ног. 

Вся последовательность прогрессивной мышечной релаксации в первый раз должна занять у вас от 20 до 30 минут. Позже вы можете сократить необходимое время до 15-20 минут. 


Источник: книга «Тревожность», авторы Эдмунд Борн, Лорна Гарано


Summary
Прогрессивная мышечная релаксация. Как справиться со стрессом?
Article Name
Прогрессивная мышечная релаксация. Как справиться со стрессом?
Description
Когда мы напряжены или встревожены, это в первую очередь отражается в теле. Справиться с тревогой и стрессом может помочь прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону.
Поделитесь с друзьями

Ася Мелконян, психолог

Создатель сайта, психолог, работает с клиентами с биполярным расстройством и депрессией. Более 6 лет изучает биполярное аффективное расстройство. Имеет опыт личной и групповой терапии, регулярно проходит супервизию. Подробнее об образовании и консультациях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.